Met deze lijst breng je makkelijk afwisseling aan in je voeding, zodat eten leuk en lekker blijft.
Brood
Brood en ontbijtgranen zijn belangrijke vezelbronnen. Brood is rijk aan koolhydraten, eiwit, voedingsvezels en mineralen zoals ijzer en jodium.
Eén portie is bijvoorbeeld: - 1 snee bruin- of volkorenbrood - 1 volkoren knäckebröd - 1 snee roggebrood - 1 volkorenbeschuit - 3 sneetjes stokbrood - ½ bolletje
In plaats van 1 belegde snee brood kun je ook nemen: - 200 ml yoghurt met 2 eetlepels muesli zonder toegevoegde suiker of zoetstof - 150 ml melk met havermout of brinta
Broodbeleg
Vleeswaren (rijk aan eiwit, ijzer en vitamines): achterham, schouderham, fricandeau, rosbief, kalkoen- of kipfilet, runderrollade, casselerrib, rookvlees met minder zout.
Kaas kan veel vet en dus veel calorieën bevatten, maar levert eiwit, vitamine A, B en D en calcium. Kies voor 20+ of 30+ kaas, hüttenkäse, mozzarella, verse geitenkaas of Parmezaanse kaas.
Overig beleg: fruit, groente, groentespread, jam, honing, appelstroop, 100% pindakaas, gekookt ei.
Vet voor op brood: zachte margarine, halvarine of roomboter.
Zuivel
Melk en melkproducten verschillen flink in vet en energie. Staat er halfvol of mager op de verpakking, dan bevatten ze minder vet en energie dan de volle variant. Aan chocolademelk, zuiveltoetjes, vla en yoghurtdrank is meestal suiker toegevoegd. Kies varianten zonder toegevoegde suiker en zoetstof.
Goede keuzes: melk, karnemelk, yoghurt, kwark, sojadrink, geitenmelk.
Dranken
Je lichaam heeft elke dag voldoende vocht nodig, zeker tijdens het afvallen. Via de urine voer je afvalstoffen af.
Drink minstens 1,5 tot 2 liter per dag en kies dranken zonder calorieën: - Kraan-, bron- of mineraalwater - Koffie en thee zonder suiker en melk
Liever niet als dorstlesser: vruchtensap, limonade met suiker of zoetstof, siroop, diksap en alcoholische dranken.
Soep
Een bouillon of heldere soep levert weinig energie en is een prima hartig tussendoortje. Gebonden soepen leveren meer energie. Toevoegingen zoals room, kaas, vet vlees en worst verhogen het vet- en daarmee het caloriegehalte.
Vlees, vis, gevogelte en vleesvervangers
Vlees is rijk aan eiwit, ijzer en B-vitamines. Er is volop keus in magere soorten.
Magere keuzes: kip zonder vel, biefstuk, rosbief, varkenshaas, varkensfricandeau, hamlap, mager rundvlees, entrecote, tartaar, mager rundergehakt, kalkoen en wild. Eet niet meer dan 500 gram per week (plus vleeswaren). - Mager varkensvlees bevat even weinig vet als mager rundvlees. - Wees voorzichtig met paneren en gratineren, dat voegt flink wat calorieën toe.
Vleesvervangers: gekookt ei, tahoe, tempeh en quorn bevatten weinig vet. Gebakken tahoe, tempeh en quorn, vegetarische gehaktballen en schnitzels bevatten meer vet en calorieën. Peulvruchten en granen zijn ook goede, magere vleesvervangers.
Vis: eet bij voorkeur 2 keer per week vis. Visvetzuren verkleinen het risico op hart- en vaatziekten. Alle soorten zijn prima, let alleen op gepaneerde vis (extra calorieën). Denk aan verse vis, vis uit de diepvries of blik, gerookte zalm, gestoomde makreel, zoute of zure haring, mosselen en garnalen.
Groente
Groente is rijk aan vitamines, mineralen en vezels. Neem elke dag een ruime portie, minimaal 250 gram. Alle soorten zijn goed: vers, diepgevroren, uit blik of pot, zonder toegevoegde suiker en zout.
Voor rauwkost zijn alle groenten toegestaan. Maak een dressing van azijn, olie, citroensap, peper en verse of gedroogde kruiden, of van yoghurt, kwark of hüttenkäse. Verse tuinkruiden en nootmuskaat geven extra smaak zonder extra calorieën.
Denk ook eens aan groente als broodbeleg, zoals tomaat, radijs of komkommer. Snoeptomaatjes en worteltjes zijn een prima tussendoortje.
Let op: appelmoes, stoofperen, tuttifrutti en peulvruchten zijn geen groente.
Fruit
Fruit is lekker bij de broodmaaltijd en als tussendoortje. Kies bij voorkeur vers fruit. Uit blik of pot: let op dat er geen suiker (siroop) is toegevoegd.
Maximaal 2 à 3 stuks per dag, want fruit bevat fruitsuiker (fructose).
Voorbeelden van 1 portie: 1 appel, sinaasappel, peer of kiwi, 2 mandarijnen, 100 gram aardbeien, 100 gram kersen, een klein banaantje, of fruit uit de diepvries of uit blik op water of eigen sap. 1 glas ongezoet vruchtensap telt als 2 stuks fruit.
Noten
Noten bevatten goede vetten, maar zijn niet onbeperkt. Verwerk ze in een maaltijd zoals salade, roerbak of stamppot, of neem als tussendoortje 5 stuks ongebrand en ongezouten.
Aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten
Vaak wordt gedacht dat aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten dikmakers zijn. Dat klopt niet. Het zijn de vette sauzen en jus die veel energie leveren. Deze producten zijn juist belangrijke vezelbronnen en geven een verzadigd gevoel. Bewerkte varianten als frites en kroketten bevatten extra vet en calorieën.
Goede keuzes: gekookte aardappelen, peulvruchten (witte en bruine bonen, linzen, kapucijners, sojabonen), volkoren pasta, zilvervliesrijst, couscous en magere aardappelpuree.
In plaats van 2 aardappelen (100 gram) kun je ook nemen: - 2 opscheplepels gekookte pasta (100 gram) - 1½ opscheplepel zilvervliesrijst (75 gram) - Peulvruchten (100 gram) - 2 opscheplepels magere aardappelpuree
Vet voor de bereiding
Bak- en braadvet bestaat voor 80 tot 100% uit vet. Hoe zachter het vet, hoe beter: vloeibare margarine, vloeibare bak- en braadproducten en alle soorten olie zijn goede keuzes. Gebruik maximaal 1 eetlepel (15 gram) per persoon voor de warme maaltijd.
Tussendoortjes
In een energiebeperkte voeding is ook ruimte voor een extra tussendoortje, al levert dat wel extra calorieën. Hoe sneller je wilt afvallen, hoe minder ruimte daarvoor is.
Voorbeelden: 1 dropje, kauwgum, pepermuntje, zuurtje, een biscuitje, rijstwafel of winegum. Of 1 lepel Japanse mix, 10 zoutstokjes, 1 zoutkoekje of 5 olijven.
Twee keer per week mag je een verwenmoment kiezen, met iets dat niet op deze lijst staat.